Ihr täglicher Kalorienverbrauch in Ruhe — kostenlos und sofort, nach Mifflin-St Jeor.
Ihr Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper allein zum Überleben verbraucht, wenn Sie 24 Stunden lang nur ruhen würden — ohne Gehen, ohne Verdauungsarbeit, ohne Sport. Er deckt die Energie, die Herz, Lunge, Gehirn, Nieren und andere Organe benötigen, um weiterzuarbeiten. Dieser Grundumsatzrechner schätzt diesen Wert in Sekunden aus vier Angaben — Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe — mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der heute von Ernährungswissenschaftlern am häufigsten empfohlenen Methode, da sie für moderne Bevölkerungsgruppen genauer ist als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Der Grundumsatz ist der Ausgangspunkt für fast jede ernsthafte Ernährungsentscheidung: wie viele Kalorien man zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau essen sollte. Allein zeigt der Grundumsatz nur den "Leerlaufverbrauch" — hinzu kommen die durch Alltag und Sport verbrannten Kalorien, siehe weiter unten.
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, getrennt nach Geschlecht, da Männer im Schnitt mehr Muskelmasse tragen, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe:
Jede Variable wirkt in eine andere Richtung: mehr Gewicht und mehr Größe erhöhen den Grundumsatz (größerer Körper, mehr zu erhaltendes Gewebe), während mehr Alter ihn senkt (der Stoffwechsel verlangsamt sich mit jedem Jahrzehnt leicht, da die Muskelmasse tendenziell abnimmt). Die Formel ist ein Bevölkerungsdurchschnitt — Genetik, Muskelmasse und Hormonspiegel können den echten Wert um 5-10% nach oben oder unten verschieben, liegen für die meisten Menschen aber in einem gut nutzbaren Bereich.
Der Grundumsatz allein beantwortet nicht "wie viel soll ich essen" — diese Zahl ist der Gesamtumsatz (TDEE), der die durch Alltag, Verdauung und Sport verbrannten Kalorien zum Grundumsatz hinzufügt. Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätslevel | Beschreibung | Faktor | Beispiel-TDEE (BMR 1.650) |
|---|---|---|---|
| Sitzend | Wenig/kein Sport, Bürojob | ×1,2 | 1.980 kcal |
| Leicht aktiv | Leichter Sport 1-3 Tage/Woche | ×1,375 | 2.269 kcal |
| Mäßig aktiv | Moderater Sport 3-5 Tage/Woche | ×1,55 | 2.558 kcal |
| Sehr aktiv | Intensiver Sport 6-7 Tage/Woche | ×1,725 | 2.846 kcal |
| Extrem aktiv | Körperlicher Beruf oder 2× täglich Training | ×1,9 | 3.135 kcal |
Zum Abnehmen unter dem TDEE essen (500 kcal/Tag Defizit ≈ 0,5 kg/Woche Verlust), zum Zunehmen darüber.
Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe über 24 Stunden verbraucht, nur um lebenswichtige Organe — Herz, Lunge, Gehirn, Nieren — am Laufen zu halten. Kalorien durch Bewegung, Sport oder Verdauung sind nicht enthalten.
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel: für Männer Grundumsatz = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5; für Frauen − 161 statt + 5. Es ist die heute meistempfohlene Formel unter Ernährungsfachleuten.
Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Der Gesamtumsatz (TDEE) multipliziert den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor und ist die Zahl, die Sie tatsächlich für Ihr Kalorienziel nutzen sollten.
Nein. Dauerhaft am oder unter dem Grundumsatz zu essen ist für die meisten Menschen zu aggressiv und kann den Stoffwechsel verlangsamen sowie Muskelmasse abbauen. Berechnen Sie stattdessen Ihren TDEE und planen Sie ein moderates Defizit von rund 500 kcal/Tag.
Ja. Die Formel zieht 5 Kalorien pro Lebensjahr ab, was den allmählichen Verlust an Muskelmasse und die leichte Stoffwechselverlangsamung mit zunehmendem Alter widerspiegelt.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als genaueste verfügbare Populationsformel, meist innerhalb von etwa 10% des im Labor gemessenen Werts. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, Genetik und Schilddrüsenfunktion können den echten Wert weiter verschieben.