Finde deine 5 Karvonen-Trainingszonen — Fettverbrennung, aerobe Basis, Laktatschwelle und VO₂max. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.
Zur Schätzung der max. Herzfrequenz nach Tanaka-Formel
Morgens vor dem Aufstehen messen
Überschreiben, falls im Labor oder Feldtest gemessen; sonst automatisch berechnet
Herzfrequenz-Trainingszonen teilen deine Trainingsintensität in 5 Bereiche ein, von denen jeder unterschiedliche physiologische Anpassungen bewirkt. Wer in der richtigen Zone für sein Ziel trainiert, baut aerobe Ausdauer auf, verbrennt effizienter Fett, verbessert die Laktatschwelle oder steigert die VO₂max — ohne Energie im falschen Bereich zu verschwenden.
Das 5-Zonen-Modell, das die meisten Trainer und Sportwissenschaftler verwenden, basiert auf dem Prozentsatz deiner Herzfrequenzreserve (HFR) — der Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Diese Karvonen-Methode ist individueller als der reine Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) wird statt der älteren Faustregel 220 − Alter verwendet, weil sie aus einer Metaanalyse von 2001 mit 351 Studien und 18.712 Probanden abgeleitet wurde und einen deutlich geringeren Fehler zeigt — besonders bei Menschen über 40. Wenn du deine tatsächliche maximale Herzfrequenz gemessen hast (VO₂max-Test oder betreuter Feldtest), verwende immer diesen Wert für genauere Zonen.
| Zone | % HFR | Zweck | Dauer |
|---|---|---|---|
| Zone 1 — Aktive Erholung | 50–60 % | Aufwärmen, Auslaufen, Erholungsspaziergänge | Unbegrenzt |
| Zone 2 — Aerobe Basis | 60–70 % | Fettverbrennung, Mitochondrien, Ausdauerbasis | 30 Min – 3+ Std |
| Zone 3 — Aerobes Tempo | 70–80 % | Aerobe Kapazität, Wettkampftempo für Einsteiger | 20–60 Min |
| Zone 4 — Laktatschwelle | 80–90 % | Tempo, Stehvermögen, Schwellenverbesserung | 10–30 Min |
| Zone 5 — VO₂max | 90–100 % | Maximale Leistung, Tempo-Intervalle | 1–5 Min Intervalle |
Dein Ruhepuls ist eine der zentralen Eingaben für die Karvonen-Formel. So bekommst du einen genauen Wert:
Ein normaler Ruhepuls liegt für Erwachsene bei 60–80 Schlägen/min. Gut trainierte Ausdauersportler messen oft 40–55. Ein Ruhepuls über 100 (Ruhetachykardie) sollte ärztlich abgeklärt werden.
Forschung an Spitzen-Ausdauersportlern zeigt konsistent, dass eine polarisierte Trainingsverteilung die besten langfristigen Anpassungen bringt:
Für Einsteiger hat der Aufbau der Zone-2-Ausdauer Priorität. Die meisten Freizeitsportler verbringen zu viel Zeit in Zone 3 (die "Junk-Miles"-Zone) und zu wenig in den polarisierten Extremen. Kannst du dich jederzeit bequem unterhalten, bist du in Zone 1–2. Fällt das Sprechen sehr schwer, bist du in Zone 4+.
Reine Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz (z. B. "Zone 2 = 60–70 % der max. HF") ignorieren deinen Ausgangspunkt. Zwei Personen mit derselben max. HF von 190, aber unterschiedlichem Ruhepuls von 45 (Athlet) und 75 (untrainiert), haben sehr unterschiedliche HFR-Werte — 145 vs. 115. Ihre Zone-2-Bereiche unterscheiden sich deutlich:
Die Karvonen-Methode weist dem Athleten korrekt höhere absolute Zonen zu, dessen Herz in einem breiteren Arbeitsbereich arbeitet — ein Spiegel seiner besseren kardiovaskulären Fitness.
Herzfrequenz-Trainingszonen teilen die Trainingsintensität in 5 Bereiche (Zone 1–5) auf Basis des Prozentsatzes der Herzfrequenzreserve oder max. HF. Jede Zone bewirkt andere Trainingseffekte: Fettoxidation in Zone 1–2, Verbesserung der Laktatschwelle in Zone 4, VO₂max in Zone 5.
Karvonen-Zielpuls = Ruhepuls + (Intensitäts-% × Herzfrequenzreserve). HFR = max. HF − Ruhepuls. Diese personalisierte Methode berücksichtigt dein Fitnessniveau, anders als reine Prozentrechnungen der max. HF.
Altersbasierte Schätzungen (Tanaka: 208 − 0,7 × Alter) sind gute Startwerte. Für Präzision: betreuter Maximaltest — aufwärmen, 3 Min hart laufen, 90 s Pause, dann 3 Min Vollgas. Der Spitzenpuls im letzten Sprint ist dein praktisches Maximum.
Zone 2 verbrennt den höchsten Fettanteil (65–85 % der Kalorien aus Fett). Zone 4–5 verbrennt mehr Gesamtkalorien pro Minute. Für Fettabbau liefert die Mischung aus langen Zone-2-Einheiten und Zone-4–5-Intervallen die besten Ergebnisse.
60–80 Schläge/min sind für Erwachsene normal. Athleten messen oft 40–60. Morgens vor dem Aufstehen messen; im Stehen steigt der Puls sofort um 5–10 Schläge. Für Genauigkeit 60 Sekunden zählen oder den Wearable-Durchschnitt nutzen.
Die polarisierte 80/20-Aufteilung ist evidenzbasiert: 80 % des Wochenvolumens in Zone 1–2, 20 % in Zone 4–5. Vermeide es, die meiste Zeit in Zone 3 (Grauzone) zu verbringen — sie erzeugt Ermüdung ohne die Top-Anpassungen von Zone 4–5.
HFR = max. HF − Ruhepuls. Sie repräsentiert deinen kardiovaskulären Arbeitsbereich. Eine Person mit max. 190 und Ruhepuls 60 hat eine HFR von 130. Zonenziele werden als Prozentsätze dieses Bereichs berechnet und zum Ruhepuls addiert.
Ja, aber die max. HF ist sportartspezifisch. Laufen erzeugt typischerweise den höchsten Puls; Radfahren liegt 5–10 Schläge darunter; Schwimmen 10–15 Schläge wegen der horizontalen Lage und des kühlen Wassers. Nutze sportartspezifische Maximalwerte für beste Genauigkeit.