Makros sind Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g) — die drei Hauptnährstoffkategorien.

TDEE ist der Gesamtenergieverbrauch — die Gesamtkalorienzahl, die der Körper täglich verbrennt.

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Makronährstoffe-Rechner

Ihre persönlichen täglichen Protein-, Kohlenhydrat- & Fettziele — berechnet mit Mifflin-St Jeor und TDEE. Kostenlos, ohne Anmeldung.

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Gesunde Lebensmittel mit Makronährstoffen — Protein, Kohlenhydrate und Fett

Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig?

Makronährstoffe — kurz Makros — sind die drei Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen für alle Funktionen braucht:

Protein (4 kcal/g) — repariert und baut Muskelgewebe auf, sättigt und unterstützt das Immunsystem.
Kohlenhydrate (4 kcal/g) — die bevorzugte Energiequelle des Körpers, besonders für Gehirn und intensives Training.
Fett (9 kcal/g) — essenziell für Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Zellgesundheit.

Makro-Tracking geht über reines Kalorienzählen hinaus. Zwei Personen, die 2.000 kcal/Tag essen, können sehr unterschiedliche Körperkompositionsergebnisse haben, je nachdem, wie diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilt sind.

Wie der Makro-Rechner funktioniert

Dieser Rechner kombiniert zwei etablierte Methoden:

Grundumsatz (Mann) = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
Grundumsatz (Frau) = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Protein = 30 % der angepassten Kalorien ÷ 4 kcal/g
Kohlenhydrate = 40 % der angepassten Kalorien ÷ 4 kcal/g
Fett = 30 % der angepassten Kalorien ÷ 9 kcal/g

Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) gilt als Goldstandard zur Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen, mit einer mittleren Abweichung von etwa ±10 % gegenüber indirekter Kalorimetrie. Ihr TDEE wird dann ans Ziel angepasst: ein Defizit von 500 kcal/Tag zum Fettabbau, Erhaltung für Körperrekomposition, oder ein Überschuss von 250 kcal/Tag für Muskelaufbau.

Fitness-Ernährungstracking mit gesundem Essen und Ernährungsplan

Aktivitätslevel erklärt

Aktivitätslevel	Faktor	Geeignet für
Sitzend	1,2×	Bürojob, kein geplanter Sport
Leicht aktiv	1,375×	Spazieren, leichter Sport 1–3 Tage/Woche
Mäßig aktiv	1,55×	Fitnessstudio oder Sport 3–5 Tage/Woche
Sehr aktiv	1,725×	Hartes Training 6–7 Tage/Woche
Extrem aktiv	1,9×	Athlet, 2×/Tag Training oder körperliche Arbeit

Die meisten Menschen unterschätzen ihr Aktivitätslevel. Bei einem Bürojob mit 4 Trainingseinheiten pro Woche passt meist „mäßig aktiv“. Im Zweifel lieber einen niedrigeren Faktor wählen und nach 2–3 Wochen 100 kcal ergänzen, falls die Gewichtsabnahme stoppt.

Makro-Verhältnis: warum 30/40/30?

Die Aufteilung 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett ist ein ausgewogener Startpunkt, gestützt durch jahrzehntelange Forschung:

30 % Protein liefert typischerweise 1,6–2,2 g/kg für aktive Erwachsene — der Bereich, der Muskelproteinsynthese maximiert.
40 % Kohlenhydrate versorgt die Trainingsleistung und unterstützt die Einhaltbarkeit der Diät.
30 % Fett deckt den Bedarf an essenziellen Fettsäuren und unterstützt die Hormonproduktion.

Wer einer bestimmten Diätform folgt (Keto, Low-Fat, High-Protein), kann nach Ermittlung des Kalorienziels manuell anpassen. Die wichtigste Variable fürs Körpergewicht ist die Gesamtkalorienzahl; die wichtigste Variable für die Körperkomposition ist die Proteinzufuhr.

Athlet verfolgt Körperkomposition mit Fitnesstraining und Waage

Tipps, um Ihre Makroziele zu treffen

Protein zuerst. Bauen Sie jede Mahlzeit um eine Proteinquelle auf (Hähnchen, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Skyr).
Nutzen Sie eine Tracking-App. Apps wie Yazio oder Cronometer zeigen Ihre Makroverteilung in Echtzeit.
Protein auf Vorrat kochen. Hähnchenbrust, Eier oder Hülsenfrüchte in großen Mengen vorbereiten spart Entscheidungsaufwand.
Nicht auf Perfektion versteifen. ±5 % Ihrer Ziele an den meisten Tagen reicht völlig aus.
Alle 4–6 Wochen neu bewerten. Mit Ihrem Gewicht ändert sich Ihr TDEE — rechnen Sie regelmäßig neu.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffkategorien: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Makro-Tracking gibt Ihnen mehr Kontrolle über die Körperkomposition als reines Kalorienzählen.

Wie funktioniert der Makro-Rechner?

Er nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel zur Schätzung des Grundumsatzes, multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor für den TDEE, passt ans Ziel an (Defizit/Erhaltung/Überschuss) und teilt die Kalorien 30/40/30 auf.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Forschung stützt 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht für aktive Personen. Der 30 %-Proteinanteil dieses Rechners liegt meist in diesem Bereich.

Soll ich Makros oder nur Kalorien tracken?

Makro-Tracking gibt mehr Kontrolle über die Körperkomposition. Einsteiger können mit reinem Kalorienzählen starten und Makros später ergänzen.

Was ist TDEE?

TDEE (Gesamtenergieverbrauch) ist die Gesamtkalorienzahl, die Ihr Körper täglich verbrennt, inklusive Sport und Alltagsbewegung.

Wie genau ist dieser Makro-Rechner?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel hat eine mittlere Abweichung von ±10 %. Nutzen Sie das Ergebnis als Startpunkt und passen Sie nach 2–3 Wochen Tracking an.