Vos objectifs quotidiens personnalisés de protéines, glucides & lipides — calculés avec Mifflin-St Jeor et le TDEE. Gratuit, sans inscription.
Les macronutriments — ou macros — sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner :
Le suivi des macros va au-delà du simple comptage des calories. Deux personnes consommant 2 000 kcal/jour peuvent avoir des résultats très différents selon la répartition entre protéines, glucides et lipides.
Ce calculateur combine deux méthodes reconnues :
L'équation de Mifflin-St Jeor (1990) est considérée comme la référence pour estimer le métabolisme de base chez les adultes en bonne santé, avec une erreur moyenne d'environ ±10 % par rapport à la calorimétrie indirecte. Votre TDEE est ensuite ajusté selon votre objectif : un déficit de 500 kcal/jour pour la perte de gras, le maintien pour la recomposition corporelle, ou un surplus de 250 kcal/jour pour la prise de muscle.
| Niveau d'activité | Facteur | Pour qui |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2× | Travail de bureau, pas de sport prévu |
| Légèrement actif | 1,375× | Marche, sport léger 1–3 jours/sem. |
| Modérément actif | 1,55× | Salle ou sport 3–5 jours/sem. |
| Très actif | 1,725× | Entraînement intense 6–7 jours/sem. |
| Extrêmement actif | 1,9× | Athlète 2×/jour ou travail physique |
La plupart des gens sous-estiment leur niveau d'activité. Avec un travail de bureau et 4 séances par semaine, « modérément actif » convient généralement. En cas de doute, choisissez un facteur plus bas et ajoutez 100 kcal après 2–3 semaines si le poids stagne.
La répartition 30 % protéines / 40 % glucides / 30 % lipides est un point de départ équilibré, soutenu par des décennies de recherche :
Si vous suivez un régime spécifique (keto, low-fat, riche en protéines), ajustez manuellement une fois votre objectif calorique total défini. La variable la plus importante pour le poids corporel est le total de calories ; pour la composition corporelle, c'est l'apport en protéines.
Les macros sont les trois catégories principales de nutriments : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g).
Il utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer le métabolisme de base, le multiplie par le facteur d'activité pour obtenir le TDEE, ajuste selon l'objectif, puis répartit les calories 30/40/30.
La recherche soutient 1,6–2,2 g par kg de poids corporel pour les personnes actives. La répartition 30 % de ce calculateur se situe généralement dans cette fourchette.
Le suivi des macros offre plus de contrôle sur la composition corporelle. Les débutants peuvent commencer par les calories seules.
Le TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) est le nombre total de calories brûlées par jour, exercice et mouvement quotidien inclus.
L'équation de Mifflin-St Jeor a une erreur moyenne de ±10 %. Utilisez le résultat comme point de départ et ajustez après 2–3 semaines de suivi.